착한 간식인척, 혈당 급격히 올리는 나쁜 간식 5가지 완벽 정리

 

 

안녕하세요, 여러분! 오늘은 건강에 좋을 것 같지만 실제로는 혈당을 급격히 올려 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 좋지 않은 '위장된 나쁜 간식' 5가지를 소개해 드립니다. 건강해 보이는 포장 속에 숨겨진 진실을 알아볼까요?

 

 

말린 고구마 or 고구마 말랭이

 

달콤한 맛과 쫄깃한 식감으로 인기 있는 말린 고구마, 건강한 간식이라고 생각하기 쉽지만 실상은 다릅니다. 고구마 자체가 가진 자연 당분에 더해, 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 당분이 농축되어 혈당 지수가 매우 높아집니다. 특히 시중에 판매되는 제품들은 달콤함을 강화하기 위해 설탕이나 물엿을 코팅하는 경우가 많습니다.

실제로 생 고구마의 혈당 지수가 중간 정도라면, 말린 고구마는 그 2~3배에 달하는 높은 혈당 지수를 보입니다. 말린 고구마 한 조각이 주는 달콤함은 몸속에서 급격한 혈당 상승으로 이어져, 당뇨 환자나 대사증후군이 있는 분들에게는 위험한 간식이 될 수 있습니다.

또한 말린 고구마는 한 번에 여러 조각을 쉽게 먹게 되는 '과식 유발' 식품이기도 합니다. 작은 봉지 하나를 다 먹었을 때 섭취하는 당분의 양은 일반 탄산음료 한 캔보다 더 많을 수 있다는 점, 알고 계셨나요?

 

떡

 

우리 전통 간식인 떡, 특히 흰 쌀가루로 만든 떡은 정제된 탄수화물의 대표적인 예입니다. 찹쌀떡, 백설기, 가래떡 등은 소화가 빠르고 혈당을 급격히 상승시키는 고혈당지수(GI) 식품입니다. 일반적으로 쌀은 이미 혈당 지수가 높은 편인데, 이를 가루로 만들어 떡으로 제조하면 소화 속도가 더욱 빨라져 혈당 상승 효과가 증폭됩니다.

특히 시중에서 판매되는 대부분의 떡들은 단맛을 내기 위해 설탕이나 물엿, 조청 등이 추가되어 있어 더욱 문제가 됩니다. 떡 한 조각이 주는 포만감은 잠시지만, 혈당 상승 효과는 상당히 오래 지속됩니다. 한국인의 주식인 쌀로 만들어서 건강할 것 같다는 인식이 있지만, 혈당 관리 측면에서는 주의가 필요한 간식입니다.

더불어 떡은 보존을 위해 소금이 들어가는 경우가 많아 나트륨 섭취량도 증가시킬 수 있습니다. 당뇨와 고혈압이 함께 있는 분들은 특히 주의해야 합니다.

 

그래놀라 바

 

건강한 간식의 대명사처럼 여겨지는 그래놀라 바! 하지만 대부분의 시판 제품들은 놀라운 양의 설탕과 시럽이 첨가되어 있습니다. 견과류와 오트밀이 들어있어 건강해 보이지만, 사실은 초콜릿 바와 비슷한 수준의 당분을 함유하고 있어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.

실제로 영양성분표를 확인해보면 그래놀라 바 한 개(약 40g)에 설탕이 10~15g 이상 들어있는 경우가 많습니다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 첨가당 섭취량(25g)의 절반 이상에 해당하는 양입니다.

또한 그래놀라 바에 들어있는 오트밀, 곡물, 견과류 등은 건강에 좋은 성분이지만, 이들이 가공되고 시럽과 함께 압축되면서 원재료가 가진 영양학적 이점의 상당 부분이 사라지게 됩니다. 특히 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유의 효과가 크게 감소합니다.

 

 

 

 

저지방 요거트

 

'저지방'이라는 단어에 속지 마세요! 지방을 줄이는 대신 맛을 보완하기 위해 엄청난 양의 설탕이나 인공 감미료가 첨가됩니다. 특히 과일 맛 저지방 요거트는 한 컵에 설탕 4~5티스푼에 해당하는 당분이 들어있어 혈당을 빠르게 올립니다.

저지방 요거트는 건강식품의 이미지로 마케팅되지만, 영양성분표를 자세히 보면 일반 아이스크림과 비슷한 수준의 당분을 함유하고 있는 경우가 많습니다. 또한 지방이 적으면 포만감도 덜해 더 많은 양을 섭취하게 되는 경향이 있습니다.

요거트 본연의 건강 효과를 원한다면 무가당 그릭 요거트나 플레인 요거트를 선택하고, 필요하다면 직접 신선한 과일을 조금 더해 드시는 것이 훨씬 좋습니다. 이렇게 하면 프로바이오틱스의 이점은 누리면서도 불필요한 당분 섭취는 줄일 수 있습니다.

 

 

과일 스무디

 

신선한 과일로 만든 건강음료라고 생각하기 쉽지만, 스무디 한 잔에는 여러 개의 과일이 농축되어 있어 과일 당분(프룩토오스)이 한꺼번에 몸에 흡수됩니다. 게다가 상업적으로 판매되는 스무디에는 추가 당분이나 시럽이 들어가는 경우가 많아 혈당 지수가 매우 높습니다.

일반적으로 과일 자체는 식이섬유가 풍부해 당분의 흡수 속도를 늦추는 효과가 있지만, 스무디로 만들면 과일의 세포벽이 파괴되어 당분이 더 빠르게 흡수됩니다. 예를 들어, 사과 한 개를 통째로 먹을 때와 사과 주스나 스무디로 마실 때는 혈당 상승 속도가 완전히 다릅니다.

또한 과일 스무디 한 잔에는 보통 2~3개 이상의 과일이 들어가는데, 이는 한 번에 그만큼의 과일을 통째로 먹기는 어려운 양입니다. 결과적으로 자연적인 과일 당분이라도 과도하게 섭취하게 되어 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.

만약 스무디를 즐기고 싶다면, 과일의 양을 줄이고 단백질(그릭 요거트, 두유 등)과 건강한 지방(아보카도, 견과류)을 추가하여 혈당 상승을 완화하는 것이 좋습니다. 또한 시판 제품보다는 집에서 직접 만들어 첨가당을 통제하는 것이 현명합니다.

 

건강한 간식 선택하기

 

이러한 '나쁜 간식'들을 대체할 수 있는 정말 착한 간식은 어떤 것일까요? 혈당을 천천히 올리는 건강한 간식으로는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품들이 좋습니다:

1. 무가당 그릭 요거트에 소량의 생과일과
2. 견과류 소량(아몬드, 호두 등)
3. 채소 스틱과 후무스
4. 삶은 계란
5. 저탄수화물 치즈

건강해 보이는 포장 속에 숨겨진 이러한 '나쁜 간식'들, 이제는 현명하게 선택하셔서 혈당 관리에 도움이 되길 바랍니다! 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 가공되지 않은 자연식품을 우선적으로 선택하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 건강한 식습관은 하루아침에 만들어지지 않지만, 작은 변화들이 모여 큰 차이를 만들 수 있습니다.